Стрес мениджмънт

Стрес мениджмънт

В навечерието на пролетния сезон, типичен с пробуждането на природния свят, но също така и с изчерпване на енергията на човешкия организъм – явление, наречено „пролетна умора“. Освен пролетна умора, всички ние преживяваме някаква форма на стрес. Учителската професия принципно е свързана със стрес, породен от много ученически неизвестни и административни известни.

В настоящата статия ще разгледаме какво представлява стресът, има ли полезен стрес и как да се справим с неполезния. Ще разгледаме някои техники за предотвратяване на симптомите на стрес и други – полезни, за преодоляване на възникнали вследствие на стрес емоции и реакции.

В медицински или биологичен контекст, стресът е физически, психически или емоционален фактор, който причинява телесно или психическо напрежение. Стресът може да бъде външен (от околната среда, психологически или социални ситуации) или вътрешен (болест или медицинска процедура).[1]

Стресът е неспецифична реакция на тялото към всяка промяна в процеса на адаптация, която се създава като стресор и се проявява чрез промени в хормоналните нива. Това е естествената реакция на тялото при сблъскване с непознатата или трудна ситуация. Тази ситуация може да се дължи на различни външни и вътрешни фактори като околна среда (температура, светлина), физиологично заболяване и психично (притеснение, семейни проблеми, лични проблеми и други), които най-общо наричаме стресори. Тялото ни не различава стресорите един от друг, то просто реагира по начина, по който природата му е заложила преди стотици хиляди години.

Типична такава реакция от праисторически времена е fight or flight – бой или бягство (от англ.ез.), която представлява отговор на остра заплаха за оцеляването, белязана от физически промени, включително нервни и ендокринни, които подготвят човек или животно да реагират ответно с битка или да се оттеглят с бягство. Функциите на този отговор/режим са описани за първи път в началото на 1900 г. от американския невролог и физиолог Уолтър Брадфорд Кенън и се крие в нашия лимбичен мозък.

Благодарение именно на лимбичния мозък, оцеляването ни като вид е било възможно. В течение на хилядолетия сме запазили животинското си наследство под формата на регулация на поведението ни, когато се сблъскаме с опасност. Независимо дали става дума за опасността от див звяр, пред която се изправя праисторическия човек от каменната ера, или пък за страха на съвременния презентиращ, изправен на сцената пред публиката. 

Тези важни животоспасяващи вътрешни реакции са подсигурили нашето оцеляване, като изключителната реакция на мозъка в тези ситуации на стрес или заплаха е приела три форми: замръзване, бягствоили битка. Подобно на други животински видове, чийто лимбичен мозък ги е защитавал по този начин, човешките същества, притежаващи тези лимбични реакции, са съумявали да оцелеят и да се размножават, тъй като това поведение вече е било закрепостено в нашата нервна система.[2]    

В праисторически времена еволюцията на нашите животински предшественици довела до създаване на стратегия на лимбичния мозък за компенсиране на силовото надмощие, което са имали над нас хищните ни врагове. Тази стратегия, форма на защита на лимбичната система, е било ,,замръзването” в присъствието на хищника или пред лицето на някаква друга опасност. Движението привлича внимание, следователно заставайки неподвижно при усещане за някаква опасност, лимбичният мозък ефективно е осигурил нашето оцеляване. Повечето животни и хищници реагират на движението. Способността за застиване пред опасността има смисъл, защото много месоядни животни се насочват след движещи се обекти, подбудени от инстинкта ,,преследвай, залавяй и яж”, който е ясно изразен при големите хищници от семейство котки, главните врагове на нашите прадеди.   

Реакцията на замръзване е предадена от примитивния на съвременния човек. Днес ние не сме преследвани от диви хищници, но до ден днешен замръзването или застиването (ступорт) остава нашата първа реакция на защита срещу предполагаеми заплахи или опасност, защото в продължение на пет милиона години лимбичният мозък е подготвил човешките същества да се държат именно по този начин пред лицето на опасността.   

В съвременния живот реакцията замръзване се наблюдава, когато хората са уличени в блъфиране или в кражба, а понякога и когато лъжат. Когато хората чувстват, че ги заплашват или са разкрити, те реагират точно като нашите прародители преди един милион години: просто застиват.  

Когато лимбичната система е в състояние на комфорт, мисловното и психологическото благосъстояние се отразява по невербален начин в показването на задоволство и високо самочувствие. Когато обаче лимбичният мозък преживява дискомфорт, съответният език на тялото се характеризира с поведение, емблематично за стреса и ниското самочувствие. Познанието за тези поведенчески сигнали ни помага да определим какво си мисли съответната личност или пък как да действаме или какво да очакваме, когато общуваме с другите в служебен или социален контекст. Това е от още по-голямо значение в учебна среда, в отношенията между учители и ученици, между колеги, между самите ученици, които са в чувствителна възраст през по-голямата част от учението си от 1ви до 12ти клас.

Лимбичният мозък е като компютър, който получава и съхранява данни от външния свят под формата на набор от негативни събития и приятни преживявания. Тази база данни, съхранена в мозъка, ни дава възможност да се справим житейски в света, в който живеем. Това е механизмът, чрез който се пазим от физическо и емоционално нараняване.  

Това е също и причината да изпитваме реакция на задоволство и предразположеност, или еуфория, когато видим стар приятел, дружелюбно лице или разпознаем приятна миризма от детството ни.[3]

Когато се случи нещо, което се възприема като заплаха, се активират симпатиковите нервни влакна на вегетативната нервна система. Това води до отделяне на определени хормони от ендокринната система. Във физиологичен план основното действие на тези хормони е да инициират бърз, генерализиран отговор. Този отговор може да бъде предизвикан от спад на кръвното налягане или болка, физическо нараняване, рязко емоционално разстройство или намалени нива на кръвната глюкоза (хипогликемия). Режимът „битка или бягство“ се характеризира с повишена сърдечна честота (тахикардия), тревожност, повишено изпотяване, треперене и повишени концентрации на глюкоза в кръвта (поради гликогенолиза или разрушаване на чернодробния гликоген). Тези действия се случват съвместно с други неврални или хормонални реакции на стрес, като увеличаване на секрецията на кортикотропин и кортизол, и се наблюдават при някои хора и животни, засегнати от хроничен стрес, което причинява дългосрочно поддържане на „битка или бягство“ отговор.[4]

Както вече споменахме, някои от симптомите при стрес са физически симптоми:

  • Повишена активност на различните жлези
  • Повишено кръвно налягане и ускорен пулс
  • Повишено изпотяване (особено по дланите)
  • Напрежение в мускулите
  • Гадене, повръщане и диария
  • Главоболие
  • Болки в челюстта, шията и гърба
  • Сухота в устата
  • Студени ръце
  • Промени в дишането

Други симптоми са емоционални и могат да бъдат систематизирани по следния начин:

  • Безпокойство, тревога, вина и нервност
  • Гняв
  • Разочарование
  • Различни настроения
  • Депресия
  • Вариращ апетит
  • Кошмари
  • Нарушение в паметта или забравяне
  • Умора
  • Отегчение

Трета група симптоми на стрес са поведенческите:

  • Раздразнителност, подтиснат гняв
  • Нервно поведение, вредни навици и тикове
  • Повишена неудовлетвореност
  • Затруднена и намалена концентрация
  • Постоянна умора
  • Повече инциденти

Таблицата по-долу илюстрира емоционалните симптоми на стрес, поведенческите промени, до които те водят и соматичните ефекти върху организма.

Таблица 1: Емоционални симптоми на стрес и влиянието им върху организма.

Източник: авторово изображение

Управлението на стреса (stress management) обхваща техники, предназначени да осигурят на хората ефективни механизми за справяне с психологическия стрес, както и програми, предназначени да анализират специфичните стресори, като предприемат съответните правилни действия, за да сведат до минимум нивото на стрес.

Има хора, които се зареждат от определена доза стрес, а има и такива, които не могат без висока степен на напрежение. Независимо със или без стрес, проблеми възникват когато се стигне до burn out синдром или прегаряне. Burn out се определя като физическо или емоционално изтощение или демотивация обикновено в резултат на продължителен стрес или неудовлетвореност.[5]

Не е възможно да премахнем стреса от живота си, тъй като стресовите ситуации са част от ежедневието на почти всички. Динамиката в училищната среда е много често непредвидима, поколенията се сменят и израстват пред очите на преподавателите си и всеки ученик идва със собствения си свят на семейни особености, стрес и напрежение от средата и културата, в които живее, както и от емоционалността, с която преживява всичко. В допълнение, спазването на често непосилни административни срокове или справянето с несвойствени задачи, носят допълнително напрежение и натрупване на стрес. В големите градове трафикът става все по-значителен и дори придвижването от и до работното място, може да бъде източник на ежедневен стрес.

Въпреки всичко това обаче, можем да се научим да реагираме на стреса по положителен начин и да поемем контрол над ситуациите, вместо да позволим на ситуациите да вземат контрол над нас.

Намаляването на хормона кортизол намалява и въздействието на стреса върху организма. Таблицата по-долу представя прости и достъпни за всеки методи и процентът влияние, който имат върху намаляване на кортизола. Колкото и да е странно, слушането на любимата музика (независимо какъв стил е тя), може да допринесе за намаляване на стресовия хормон с до 66%.

Таблица 2: Начини за намаляване на кортизола

Източник: авторово изображение

Досегът с природата е значително подценен. В терапевтичните ми сесии и в работата ми като консултант на корпорации, обръщам специално внимание на силата на природата. Имаме лесен и безплатен достъп до фантастични природни ресурси. Най-простите занимания като разходка в парк, гора или планина, ходене с боси крака по трева или пясък, дихателни упражнения навън, прегръщане на дървета, галене на цветя, посрещане на изгреви и изпращане на залези, са малка част от даровете на природата, които не само, че намаляват стреса, но и носят удоволствие и удовлетворение.

В тази статия бих искала да обърнем внимание също и на медитацията и какво всъщност представлява тя. Тълковните речници определят медитацията като акт на обръщане вниманието само на едно нещо – религиозен акт или друга дейност, като начин да станем спокойни и релаксирани (отпуснати). Много хора си мислят, че да медитират успешно, означава да „изпразнят“ главата си, седейки в поза лотус или напевно артикулирайки „оммм“. Нашият мозък е непрестанно зает със 7 +/- 2 неща, т.е. ние непрестанно имаме повече от няколко мисли в главата си. Така че медитацията е целенасочена осъзната концентрация върху едно нещо. И съвсем нормално е, докато сме избрали да се концентрираме върху музика, тон, мисъл, капчук, падащи листа, или просто върху тишината, в мислите ни да прелита списък за пазаруване. Това е моментът, който отказва много начинаещи в медитацията като практика. В момента, в който се „разсеят“ от избрания фокус и си казват, че не могат да се справят и явно не го правят както трябва. А всъщност е достатъчно самодисциплинирано да насочим вниманието си към избрания обект на концентрация и то за не повече от 15 минути. Мислите ни отново ще скачат от едно на друго, на трето и четвърто. Само трябва да върнем фокуса си върху каквото сме избрали.  Научно е доказано, че най-полезната медитация е не повече от 15 минути на ден. Чрез медитацията даваме шанс на мозъка да си почине и на мислите ни да се подредят. Нека направим аналогия с разхвърлян гардероб, както често изглежда нашият ум. С медитация и медитативни техники, ние успяваме да подредим менталния си гардероб и по този начин да видим по-добре с какво разполагаме, как да го използваме в ежедневието си, как би изглеждало най-добре и как ще ни донесе най-голяма полза, без усилието да го търсим в хаоса.

Така че, моят апел е всеки да опита да медитира по някакъв начин. В интернет пространството има достатъчно насоки, видеа, материали и безплатни уроци, от които може да се почерпи информация.

За тези, които искат да опитат нещо различно, има солна стая. Халотерапията е особен тип стрес „лечение“, което се извършва в среда където въздухът е контролиран и възпроизвежда естествения микроклимат на солна пещера, който се среща в естествените солни пещери. Солта има способността да излъчва отрицателни йони, с което се неутрализира положителния заряд в телата ни. Положителните йони се излъчват от всички електроуреди, с които сме заобиколени, създаващи електросмог. Те се натрупват в организма и така нарушават естествения баланс на йоните. Отрицателните йони на солната стая намаляват стреса, главоболията, депресията и повишават енергията.

Друг модерен експеримент е флотационната капсула[6], която освен, че е възможност за истинска почивка, е всъщност най-близкото състояние, което може да наподоби усещането в майчината утроба. Флотацията е терапия във високотехнологина капсула за безтегловно плаване с цел дълбока почивка, медитация, възстановяване на тялото и изследване на възможностите на съзнанието и ума. Липсата на гравитация в капсулата се постига с насищане на MgSo4 (магнезиев сулфат) в пречистена вода. Престоят в тишина, тъмнина, безтегловност и безвремие (няма индикатори, които да показват колко време е минало и колко остава) наистина носят нови и различни усещания на преживяващия тази терапия.

В заключение можем да потвърдим, чеживеем в един изключително забързан свят с хиляди възможности за развитие и провал. Рецептата за справяне със стреса е ежедневно да полагаме грижи както за външния си вид, така и за душевния мир и спокойствието на ума. За целта трябва да познаваме добре себе си и да знаем кое ни кара да се чувстваме добре и щастливи. Кое ни поддържа в добра психическа и физическа форма. Какво „храни“ духа ни, какво ни зарежда и какво ни разрежда. Да реагираме на негативните ситуации позитивно и дори шеговито, защото хуморът „облича“ ситуациите в друг тоалет и в напрегнати ситуации повдига ни духа.

Светът има нужда от всякакви хора, но най-вече, има нужда от здрави и щастливи хора.


[1] William C. Shiel Jr., MD, FACP, FACR, MedicineNET, достъпено на 2.01.2020

[2] Наваро, Джо. Карлинс, Марвин. Какво казва тялото. София: Изток-Запад, 2011, с. 42

[3] Наваро, Джо. Карлинс, Марвин. Какво казва тялото. София: Изток-Запад, 2011, втора глава с. 37-72.

[4] https://www.britannica.com/science/fight-or-flight-response

[5] Merriam Webster Dictionary, достъпено на 2.01.2020

[6] Произлиза от floating – от англ.ез. свободно плаване

Статията е част от авторовата рубриката

на доц. д-р Даниела Илиева „Модерният учител е в час“ за брой 2 на списаниe
Предучилищно & училищно образование (март-април 2020 г.)